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L’importanza del dormire bene ( Famiglie d’Italia Salute News )

luglio 16, 2013

Insonnia_2253.jpgIl sonno regolare aiuta le performance del cervello.

Le notti in bianco influenzano negativamente l’attività celebrale (fonte: www.italiasalute.it )

Il sonno è un’attività fondamentale per il nostro cervello e per quello dei bambini in particolare. Rispettare degli orari regolari li aiuta infatti a migliorare le proprie performance cognitive, stando alle conclusioni di una ricerca pubblicata sul Journal of Epidemiology and Community Health.
Yvonne Kelly, coordinatrice della ricerca che lavora presso lo University College di Londra, spiega: “nei bambini gli stimoli ambientali durante la veglia portano a cambiamenti plastici nel cervello, e le attività metaboliche associate rendono necessario il sonno, che serve a smaltire l’attività cerebrale del giorno precedente e a prepararsi per apprendere nuove cose il giorno successivo”.
“L’importanza dei ritmi circadiani viene sconvolta se gli orari del riposo sono incostanti. La quantità di sonno necessaria varia da individuo a individuo e, nei bambini di 7 anni si stima che 10-11 ore su 24  siano sufficienti”.

In Gran Bretagna il Millennium Cohort Study ha analizzato le abitudini di 11.178 bambini fra il settembre del 2000 e il gennaio del 2002, attraverso delle visite a domicilio periodiche, la prima delle quali al compimento dei 9 mesi, e poi a 3, 5 e 7 anni. Ai genitori sono stati somministrati dei questionari sulle loro condizioni socio-economiche, le caratteristiche demografiche e le abitudini riguardanti il riposo e l’ambiente psicosociale circostante.
Al compimento dei 7 anni, i ricercatori hanno effettuato una valutazione cognitiva, dalla quale è emerso che i bambini che andavano a letto in orari irregolari o dopo le 9 di sera venivano nella maggior parte dei casi da ambienti sociali svantaggiati e mostravano punteggi più bassi per quanto riguarda i vari aspetti cognitivi: “ciò suggerisce che tre anni è un’età cruciale per lo sviluppo cerebrale e che, almeno da qui in poi, il ritmo sonno veglia va rispettato il più possibile per evitare ripercussioni sulla salute per tutta la vita”, conclude Kelly.
Passare notti tormentate a causa della mancanza di sonno ha effetti negativi sulla materia grigia del cervello anche degli adulti, peggiorandone sensibilmente le prestazioni per ciò che riguarda la memoria, la capacità di concentrazione, le abilità linguistiche e la lucidità complessiva.
È questo in sintesi il risultato di una ricerca pubblicata sulla rivista Biological Psychiatry secondo cui l’insonnia rientra a buon diritto tra i fattori di rischio per il nostro cervello, alla stregua di una depressione, di situazioni di stress cronico o post-traumatico.
Lo studio è a firma di un gruppo di ricercatori dell’Istituto olandese di neuroscienze che ha misurato le dimensioni del cervello nelle persone affette da insonnia cronica. L’innovativa tecnica utilizzata dalla dott.ssa Ellemarije Altena e dal dott. Ysbrand van der Werf per giungere ai risultati ottenuti prende il nome di “voxel-based morphometry”, che ha consentito loro di scoprire negli insonni una percentuale di materia grigia inferiore nelle zone del cervello legate al piacere e alla condizione di rilassamento e di riposo.
La minor densità di materia grigia nelle aree interessate al piacere complica le cose in quanto rende più problematico per il soggetto il riconoscimento di una situazione di benessere che potrebbe essere legata a uno stadio immediatamente precedente al sonno, creando così un circolo vizioso al quale è difficile sottrarsi.
L’editore della rivista Biological Psychiatry, John Krystal, ha così commentato: “l’insonnia è una caratteristica comune a quasi tutte le condizione psichiatriche. Un sintomo comune di disturbi psichiatrici o alti livelli di stress nella vita quotidiana, in generale”.
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15/07/2013 Andrea Piccoli

Mangiare e dormire bene per tenersi in forma ( Famiglie d’Italia Interesting News )

settembre 24, 2012

Dormire bene: la cena perfetta

Certe cattive abitudini alimentari, l’assunzione di cibi molto dolci o molto proteici a cena, un eccessivo consumo di vino o di altri alcolici…Tutto ciò può provocare disturbi digestivi o circolatori che si manifestano, soprattutto in estate, con la difficoltà di addormentarsi. La prima regola è limitare la quantità di cibo e poi cercare di cenare entro le 21,00.

Ecco quali sono i cibi amici per dormire bene.

Albicocche Potassio e vitamine del gruppo B contrastano il nervosismo  e calmano favorendo un sonno profondo. Le albicocche sono efficaci anche se consumate secche.

Pesche

Oltre al potassio e alle vitamine del gruppo B le pesche favoriscono vitamina E e acido tartarico, che aumentano il rilassamento e sono superidratanti.

Avena Ricca di sali minerali e vitamine, nonchè di preziosi oligoelementi  come il cobalto e lo zinco, l’avena riequilibra il sistema linfatico e favorisce il sonno, rilassando i muscoli e ottimizzando la traspirazione cutanea. Va consumata lessa.

I cibi da evitare

Il sale Nemico numero uno del buon sonno favorisce la ritenzione dei liquidi, impedisce un buon rilassamento muscolare, interferisce con l’azione degli ormoni che regolano il ritmo sonno/veglia.

Frutta secca L’acido linoleico associato alle proteine fornisce energia lentamente. Questo meccanismo, molto utile durante il giorno, diventa problematico di sera.

Formaggi stagionatiProteine e grassi, vitamine liposolubili e tanto calcio immediatamente disponibile rallentano l’assorbimento del magnesimo. Meno magnesio si traduce in minor rilassamento muscolare, maggiore ansia e insonnia.

Fonte: Genius Food

La dieta antistress

Stanche, con nervi a fior di pelle e poco concentrate: capita spesso di sentirsi così e come prima reazione ci si coccola con il cibo. Secondo gli esperti è l’aumento di cortisolo, l’ormone dello stress, a determinare i chili di troppo e la fame nervosa, mentre la carenza di altre sostanze porta l’organismo ad abbassare la soglia dello stress e a rallentare le capacità di reazione. In entrambi i casi, il cibo riveste un ruolo determinante. Il cortisolo vien prodotto dall’organismo con un ritmo circadiano e i suoi livelli nel sangue, più alti al mattino, scendono verso sera. Inoltre, la sua produzione può aumentare in seguito a digiuni prolungati  o a pasti iperproteici.  Come affrontare quindi la fame nervosa e rafforzarsi? Semplice: occorrono cibi nutrienti, abbinamenti corretti e cotture adeguate; poi, un menu vario e appagante, con pasti completi e ricette gustose. Per finire, si  anche a qualche piccola trasgressione, come un muffin integrale a colazione o un quadretto di cioccolato fondente verso sera.

La dieta punta sugli alimenti amici del sistema nervoso  (ricchi di vitamina C e del complesso B, calcio magnesio, zinco, selenio, triptofano e omega 3) per contrastare la fame nervosa e rafforzare le difese dell’organismo, aumentando la resistenza psicofisica allo stress. Il risultato è una dieta adatta a tutti, in particolar modo a chi ha difficoltà a seguire schemi molto rigidi e a chi, nonostante qualche rinuncia, non riesce a smaltire i chili di troppo.

La migliore strategia è quella di nutrire soprattutto il cervello. Tra i cibi che vi riescono meglio ci sono i pesci ricchi di omega3 e la frutta oleosa, buona fonte di  acido alfa-linolenico (Ala). Due acidi grassi essenziali  che fortificano la memoria e proteggono il cervello da malattie degenerative. Si, poi a carne bianca e cereali integrali, ricchi di vitamine del gruppo B che convertono carboidrati  e grassi in energia per la mente. Inoltre, ad ogni pasto è prevista una buona dose di vegetali ricchi di vitamina C e di flavonoidi che, oltre a proteggere le cellule cerebrali dai danni dell’ossidazione rigenerano i tessuti regalando prontezza di riflessi e maggiore energia psicofisica.

Alcuni consigli utili per contrastare la fame da stress sono:

-bere due litri di acqua al giorno: l’acqua idrata il fisico e diminuisce la produzione di cortisolo,

-non saltare lo spuntino e la merenda: mangiare poco e spesso  regolarizza il metabolismo  e favorisce l’equilibrio ormonale  e il dimagrimento,

-dopo cena si ad uno spuntino facoltativo  a base di 2 fette di ananas e 1 quadratino di cioccolato fondente (80% di cacao amaro),

-condire con olio extravergine di oliva spremuto a freddo anche da alternare con olio di semi di lino o di girasole: la dose giornaliera è di due cucchiai da tavola,

-non perdere mai la fiducia in se stesse e, anche se qualche volta si sgarra, continuare la dieta.

by admin in salute  fonte: Tra genio e follia

( Famiglie d’Italia Interesting News )

Rubrica a cura di Sabrina Parini

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